Übungsarchiv

Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein lang aus und lege den Fuß des anderen Beines an die gegenüberliegende Oberschenkelinnenseite.

Drücke den Oberschenkel des ausgestreckten Beines auf den Boden.

Strecke beide Arme nach vorne Richtung Fuß aus und umfasse mit den Händen dein Schienbein, oder den Fuß.

Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole mit dem anderen Bein.

Lege dich auf den Rücken. Die Hände seitlich in Schulterhöhe am Boden fixiert. Die Beine sind angewinkelt und die Knie geschlossen.

Beine seitlich in Richtung Boden absenken. Oberkörper bleibt fixiert. Langsam wieder in die Mitte zurück führen und zur anderen Seite absenken.

Bringe deinen Körper in den seitlichen Plank mit gestrecktem Arm.

Lege dich dazu seitlich auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Mit dem unteren Arm stützt du dich ab. Die Hand ist direkt unter der Schulter und den anderen Arm streckst du senkrecht nach oben aus.

Halte die Hüfte oben. Beuge nun den oberen Arm gleichmäßig während du den Oberkörper eindrehst und du die Hand unter deinem Körper hindurchführst.

Position kurz halten. Anschließend bringst du den Arm und deinen Körper wieder zurück zur Ausgangsposition.

Stelle dich zunächst breitbeinig hin.

Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite, sodass ein Bein gestreckt bleibt und gedehnt wird.

Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

Wenn du mit der einen Seite fertig bist, verlagerst du das Gewicht zur anderen Seite und dehnst das andere Bein.

Stelle dich aufrecht hin, die Füße ca. schulterbreit auseinander und die Fußspitzen leicht nach Außen gedreht.

Senke dein Po nun herab bis du in einer Hocke sitzt. Achte darauf das die Knie in die selbe Richtung zeigen wie deine Füße und dein Gewicht gleichmäßig auf die ganze Fläche der Füße verteilt ist.

Lege die Handflächen aneinander und die Ellenbogen an die Knie.

Drücke nun mit den Ellenbogen die Knie leicht auseinander und halte diese Position für 20-60 Sekunden.

Setze dich aufrecht auf die Boden, die Beine lang nach vorne ausgestreckt.

Winkle nun dein rechtes Knie an und stelle den rechten Fuß auf die Außenseite des linken Beins.

Lege deine rechte Hand auf den Boden hinter dir, umfasse mit dem linken Arm dein rechtes Knie und ziehe dich sanft in die Drehung.

Schau deiner rechten Hand hinterher, halte für 20-30 Sekunden und wiederhole mit der anderen Seite.

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander.

Hebe ein Knie an, greife mit beiden Händen die Wade und ziehe dein Bein zu dir.

Halte 20-30 Sekunden und wiederhole mit dem anderen Bein.

Begebe dich in die Liegestütz Position. Die Hände sind unter den Schultern und der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

Hebe nun langsam ein Bein gestreckt an, halte es kurz und setze es wieder ab.

Hebe 10-20 Mal beide Beine im Wechsel.

Mit dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln, die quadratischen Lendenmuskeln und der Latissimus gedehnt.

Stelle dich aufrecht hin und kreuze dein rechtes Bein hinter dein linkes.

Strecke dein rechten Arm über den Kopf und beuge dich langsam nach links.

Halte kurz und wiederhole dann mit der anderen Seite.

Lege dich auf den Rücken, stelle den linken Fuß auf und lege den rechten Fuß über das linke Knie.

Greife nun mit beiden Händen dein linkes Oberschenkel und ziehe es zu dir.

Halte kurz und wiederhole dann mit der anderen Seite.

Setze dich auf den Boden und halte den Rücken gerade.

Winkle deine Knie an und bringe die Fußsohlen vor deinem Körper zusammen.

Deine Knie zeigen nun jeweils nach außen und deine Hände umgreifen deine Füße.

Mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen. Ein paar Mal tief ein- und ausatmen.

Arme seitlich ausstrecken. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß anheben, Knie so weit wie möglich nach außen drehen. Linken Fuß an die Innenseite der rechten Wade, oder des Oberschenkels legen.

Arme leicht angewinkelt hochstrecken, Hände schließen, Bauch anspannen. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Stelle dich mit geradem Rücken auf. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.

Winkle ein Bein an und greife mit der Hand (der gleichen Seite) nach dem Fuß.

Ziehe den Fuß so weit wie möglich in Richtung Gesäß.

Hüfte nicht mit nach oben ziehen und auch darauf achten, dass dein unterer Rücken nicht gewölbt wird.

Dehnung der hinteren Oberschenkel- sowie der oberen Wadenmuskulatur.

Stell dich aufrecht hin. Streck nun das zu dehnende Bein nach vorne und stell es auf der Ferse auf.

Beug dich jetzt mit deinem Oberkörper so weit nach vorne bis du einen Dehnreiz im hinteren Oberschenkel und in deiner oberen Wadenmuskulatur spürst.

Übung zur Kräftigung der Adduktoren.

Lege dich mit einer Seite auf den Boden oder eine Matte. Führe das obere Bein nach vorne und platziere den Fuß zur Stabilisierung auf dem Boden.

Die obere Hand platzierst du vor deinem Körper, die andere Hand legst du mit angewinkeltem Arm unter deinen Kopf.

Hebe kontrolliert das untere Bein in Richtung Decke an, halte kurz und senke es langsam wieder ab.

Wiederhole die Übung mehrmals und wechsel dann zur anderen Seite.

Übung zur Kräftigung der Abduktoren.

Lege dich mit einer Seite auf den Boden oder eine Matte. Das obere Bein liegt ausgestreckt auf dem unteren.

Die obere Hand platzierst du vor deinem Körper, die andere Hand legst du mit angewinkeltem Arm unter deinen Kopf, damit dieser stabil bleibt.

Hebe das obere Bein langsam ohne Schwung und maximal bis zu einem 45 Grad Winkel zum Boden an, halte kurz und senke es langsam wieder ab.

Wiederhole die Übung mehrmals und wechsel dann zur anderen Seite.

Übung zur Kräftigung des Rückens.

Lege dich auf den Bauch und lege die Arme angewinkelt neben den Kopf, die Handflächen auf dem Boden.

Hebe deine Schultern und Brust leicht vom Boden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ziehe die Schulterblätter zusammen und lass sie wieder locker, während die Arme im Ellenbogen einen 90° Winkel haben.

Halte die Position 20-30 Sekunden und ziehe dabei immer wieder langsam die Schulterblätter zusammen.

Dehnübung für die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und strecke die Arme zu den Seiten aus.

Lasse die Knie zur rechten Seite fallen, bringe den rechten Arm nach links und drehe den Kopf nach links.

Bleibe dabei mit der linken Schulter auf dem Boden.

Halte die Position 20-30 Sekunden und dehne dann die andere Seite.

Übung für Po, Beinbeuger und Rückenstrecker.

Lege dich auf den Rücken, stelle ein Fuß auf und strecke das andere Bein über dem Boden aus.

Hebe dein Becken an bis dein Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Kopf, Schultern und Ferse bleiben auf dem Boden.

Halte die Position und senke dein Becken danach wieder nach unten.

Kräftigung des Trizeps mit Unterstützung der Schulter und Brust.

Mit den Händen ein Dreieck (Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger) auf der Matte formen und die Füße hinten aufstellen. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden.

Für eine vereinfachte Variante, die Knie auf die Matte stellen. Die Hüfte bleibt trotzdem durchgestreckt.

Senke dich kontrolliert und langsam ab, bis die Brust fast die Hände berührt.

Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken. Den Körper nicht durchhängen lassen.

Übung für den unteren Bauch und die Hüftbeuger.

Lege dich auf den Rücken und platziere die Hände hinter den Kopf oder Nacken.

Spanne jetzt die Bauchmuskeln an und ziehe die Knie zum Oberkörper. Strecke die Fußspitzen aus und beginne in der Luft mit den Beinen Fahrrad zu fahren.

Je weiter du die Beine ausgestreckt Richtung Boden bringst, desto schwerer wird die Übung.

Kraftübung für Beine und Po, aber auch gut für das Gleichgewicht.

Mache mit einem Bein einen großen Schritt zurück und kreuze das vordere Bein. Setze also einen Fuß diagonal versetzt und mit größerem Abstand nach hinten.

Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Beuge nun langsam beide Beine, bis das vordere Knie etwa zu 90 angewinkelt ist und der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Achte darauf, dass das vordere Knie hinter der Fußspitze bleibt und dein Körpergewicht immer auf den Fersen lagert. Versuche den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.

Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine gerade nach oben (etwas leichter ist es, wenn die Knie einen 90° Winkel haben).

Bewege nun jeweils einen Arm und das entgegengesetzte Bein ausgestreckt, langsam und kontrolliert nach unten.

Beachte, dass deine Beine bzw. Füße nicht den Boden berühren, da sonst etwas Rumpfspannung herausgenommen wird.

Mehrmals in einer flüssigen Bewegung ausführen.

Funktionelle Übung für Koordination, Körperrückseite und Rumpf.

Deine Füße sind etwa hüftbreit nebeneinander aufgestellt. Hebe deine Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe.

Mit dem Heben der Arme beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und hebst ein Bein fast ganz durchgestreckt an, bis es zum Standbein einen Winkel von ca. 90° bildet.

Die Standwaage ist perfekt, wenn sich Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein in einer nahezu geraden Linie parallel zum Boden befinden.

Halte für 3-4 Sekunden und kehre zurück in die Ausgangsposition, dann wiederhole es mit dem anderen Bein.

Übung zur Kräftigung des Armstreckers.

Setze dich auf einen Stuhl und halte dich mit beiden Händen am Rand vom Stuhl fest.

Hebe dich mit den Armen vom Stuhl und stelle die Füße etwas weiter vorne auf.

Senke deinen Körper am vorderen Rand vom Stuhl langsam und kontrolliert ab, bis deine Ellenbogen einen 90° Winkel erreichen.

Halte diese Position kurz und drücke dich wieder nach oben.

Yoga Übung.

Begebe dich in die Bauchlage. Die Beine sind geschlossen und die Fußrücken geben einen sanften Druck auf den Boden.

Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Hände Flach auf dem Boden und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Hebe dann den Oberkörper vom Boden ab. Der Scheitelpunkt und das Brustbein streben nach vorne oben.

Die Schulterblätter ziehen zusammen nach unten, deine Brust öffnet sich dabei. Die Arme unterstützen dich leicht bei der Aufrichtung und liegen dicht am Körper an.

Yoga Übung.

Finger sind gespreizt, Handgelenke zeigen nach vorne. Arme sind gestreckt und Oberarme neben den Ohren.

Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Rücken ist gerade. Das Gesäß schiebt nach oben.

Beine möglichst gestreckt, Füße hüftbreit und parallel nach vorne gerichtet. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

Yoga Übung.

Ein Fuß weit nach hinten aufstellen und in einen tiefen Ausfallschritt gehen.

Den Oberkörper zum vorderen Oberschenkel bringen und die Hände links und rechts neben den vorderen Fuß abstellen.

Übung zur Kräftigung des Rumpfes.

Auf den Boden setzen, die Füße aufstellen und die Hände hinter dem Rücken aufstützen.

Bauch anspannen und Becken soweit wie möglich anheben.

Belastungsdauer sollte an deine Kraft angepasst werden.

Übung zur Kräftigung des Rumpfes, besonder die Bauchmuskulatur.

Liegestützposition. Hände unter den Schultern und die Füße Hüftbreit aufstellen.

Bauch anspannen und Rücken gerade lassen.

Belastungsdauer sollte an deine Kraft angepasst werden.

Die Kniebeuge ist eine Grundübung im Kraftsport für Beine und Po.

Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt, die Belastung ist auf dem kompletten Fuß, die Knie sind leicht nach außen rotiert.

Senke kontrolliert und langsam den Po nach hinten unten, die Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen und der Rücken gerade.

Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, dabei vom kompletten Fuß abdrücken.

Kräftigung für die Körperrückseite.

Bauchlage, Arme und Beine lang ausstrecken. Blick Richtung Boden halten und Schulter tief lassen.

Brust und Beine vom Boden anheben und wechselseitig mit Beinen und Armen paddeln.

Diese Übung stärkt den Bauch, indem sie mehrere Bereiche des Rumpfes gleichzeitig bearbeitet und das Gleichgewicht herausfordert.

Mit ausgestreckten Armen auf dem Boden sitzen und die Beine angewinkelt über dem Boden halten, sodass der Körper eine V-Form bildet.

Den Rücken gerade lassen und für eine extra Herausforderung die Beine ausstrecken.

Übung zur Straffung und Kräftigung der Beine und des Pos.

Ein Bein hüftbreit mit großem Schritt nach hinten stellen. Oberkörper ist aufrecht und zeigt nach vorne, Bauch ist fest. Die hintere Ferse ist vom Boden gelöst.

Nun das hintere Knie beugen und den Körper herabsenken, sodass vorne und hinten ein 90° Winkel entsteht. Das vordere Kniegelenk bleibt dabei über dem Fußgelenk. Jede Seite beliebig im wechsel jeweils 30-60 Sekunden belasten.