Übungsarchiv

Bauchtraining - 08.04.2020

Beckenlift mit ausgestrecktem Bein - 08.04.2020

Übung für Po, Beinbeuger und Rückenstrecker.

Lege dich auf den Rücken, stelle ein Fuß auf und strecke das andere Bein über dem Boden aus.

Hebe dein Becken an bis dein Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Kopf, Schultern und Ferse bleiben auf dem Boden.

Halte die Position und senke dein Becken danach wieder nach unten.

Standing Pilates - 07.04.2020

Yoga Sonnengruß - 06.04.2020

Leichtes Faszientraining - 05.04.2020

Diamant Liegestütze - 05.04.2020

Kräftigung des Trizeps mit Unterstützung der Schulter und Brust.

Mit den Händen ein Dreieck (Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger) auf der Matte formen und die Füße hinten aufstellen. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden.

Für eine vereinfachte Variante, die Knie auf die Matte stellen. Die Hüfte bleibt trotzdem durchgestreckt.

Senke dich kontrolliert und langsam ab, bis die Brust fast die Hände berührt.

Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken. Den Körper nicht durchhängen lassen.

Rückenfit - 04.04.2020

Radfahren - 04.04.2020

Übung für den unteren Bauch und die Hüftbeuger.

Lege dich auf den Rücken und platziere die Hände hinter den Kopf oder Nacken.

Spanne jetzt die Bauchmuskeln an und ziehe die Knie zum Oberkörper. Strecke die Fußspitzen aus und beginne in der Luft mit den Beinen Fahrrad zu fahren.

Je weiter du die Beine ausgestreckt Richtung Boden bringst, desto schwerer wird die Übung.

Ganzkörper Tabata - 03.04.2020

Aufallschritt mit Knicks - 03.04.2020

Kraftübung für Beine und Po, aber auch gut für das Gleichgewicht.

Mache mit einem Bein einen großen Schritt zurück und kreuze das vordere Bein. Setze also einen Fuß diagonal versetzt und mit größerem Abstand nach hinten.

Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Beuge nun langsam beide Beine, bis das vordere Knie etwa zu 90 angewinkelt ist und der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Achte darauf, dass das vordere Knie hinter der Fußspitze bleibt und dein Körpergewicht immer auf den Fersen lagert. Versuche den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.

Yoga Atemflow - 02.04.2020

Käfer - 02.04.2020

Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine gerade nach oben (etwas leichter ist es, wenn die Knie einen 90° Winkel haben).

Bewege nun jeweils einen Arm und das entgegengesetzte Bein ausgestreckt, langsam und kontrolliert nach unten.

Beachte, dass deine Beine bzw. Füße nicht den Boden berühren, da sonst etwas Rumpfspannung herausgenommen wird.

Mehrmals in einer flüssigen Bewegung ausführen.

Pilates - 01.04.2020

Standwaage - 01.04.2020

Funktionelle Übung für Koordination, Körperrückseite und Rumpf.

Deine Füße sind etwa hüftbreit nebeneinander aufgestellt. Hebe deine Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe.

Mit dem Heben der Arme beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und hebst ein Bein fast ganz durchgestreckt an, bis es zum Standbein einen Winkel von ca. 90° bildet.

Die Standwaage ist perfekt, wenn sich Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein in einer nahezu geraden Linie parallel zum Boden befinden.

Halte für 3-4 Sekunden und kehre zurück in die Ausgangsposition, dann wiederhole es mit dem anderen Bein.

Bauch, Beine, Po - 31.03.2020

Trizeps Dips - 31.03.2020

Übung zur Kräftigung des Armstreckers.

Setze dich auf einen Stuhl und halte dich mit beiden Händen am Rand vom Stuhl fest.

Hebe dich mit den Armen vom Stuhl und stelle die Füße etwas weiter vorne auf.

Senke deinen Körper am vorderen Rand vom Stuhl langsam und kontrolliert ab, bis deine Ellenbogen einen 90° Winkel erreichen.

Halte diese Position kurz und drücke dich wieder nach oben.

Yoga Krafteinheit - 30.03.2020

Kobra - 30.03.2020

Yoga Übung.

Begebe dich in die Bauchlage. Die Beine sind geschlossen und die Fußrücken geben einen sanften Druck auf den Boden.

Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Hände Flach auf dem Boden und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Hebe dann den Oberkörper vom Boden ab. Der Scheitelpunkt und das Brustbein streben nach vorne oben.

Die Schulterblätter ziehen zusammen nach unten, deine Brust öffnet sich dabei. Die Arme unterstützen dich leicht bei der Aufrichtung und liegen dicht am Körper an.

Faszientraining - 29.03.2020

Herabschauender Hund - 29.03.2020

Yoga Übung.

Finger sind gespreizt, Handgelenke zeigen nach vorne. Arme sind gestreckt und Oberarme neben den Ohren.

Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Rücken ist gerade. Das Gesäß schiebt nach oben.

Beine möglichst gestreckt, Füße hüftbreit und parallel nach vorne gerichtet. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

Cardiofit - 28.03.2020

Läufer - 28.03.2020

Yoga Übung.

Ein Fuß weit nach hinten aufstellen und in einen tiefen Ausfallschritt gehen.

Den Oberkörper zum vorderen Oberschenkel bringen und die Hände links und rechts neben den vorderen Fuß abstellen.

Bauch Total - 27.03.2020

Brücke - 27.03.2020

Übung zur Kräftigung des Rumpfes.

Auf den Boden setzen, die Füße aufstellen und die Hände hinter dem Rücken aufstützen.

Bauch anspannen und Becken soweit wie möglich anheben.

Belastungsdauer sollte an deine Kraft angepasst werden.

Nackenmoblisierung - 26.03.2020

Kurzer Yoga Flow - 25.03.2020

Brett - 25.03.2020

Übung zur Kräftigung des Rumpfes, besonder die Bauchmuskulatur.

Liegestützposition. Hände unter den Schultern und die Füße Hüftbreit aufstellen.

Bauch anspannen und Rücken gerade lassen.

Belastungsdauer sollte an deine Kraft angepasst werden.

Gelenkaktivierung (Reha) - 24.03.2020

Vierfüßlerstand - 24.03.2020

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst du gezielt deinen gesamten Rumpf, den Rücken sowie die Muskulatur im Po und in den Beinen. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Spanne Bauch und Beckenboden an, damit kein Hohlkreuz entsteht.

Hebe den rechten Arm und strecke ihn weit nach vorne heraus. Gleichzeitig hebst du dein linkes Bein und streckst es gerade nach hinten heraus.

Halte diese Position kurz, gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle zum jeweils anderen Arm bzw. Bein.

BBP - 23.03.2020

Liegestütze - 23.03.2020

Kräftigung der Brustmuskulatur mit Unterstützung der Schulter und Armstrecker.

Die Hände etwas weiter als schulterbreit auf die Matte und die Füße hinten aufstellen. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden.

Für eine vereinfachte Variante, die Knie auf die Matte stellen. Die Hüfte bleibt trotzdem durchgestreckt.

Senke dich kontrolliert und langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt.

Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken. Den Körper nicht durchhängen lassen.

Gleichgewichtsübungen - 22.03.2020

Kniebeuge - 22.03.2020

Die Kniebeuge ist eine Grundübung im Kraftsport für Beine und Po.

Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt, die Belastung ist auf dem kompletten Fuß, die Knie sind leicht nach außen rotiert.

Senke kontrolliert und langsam den Po nach hinten unten, die Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen und der Rücken gerade.

Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, dabei vom kompletten Fuß abdrücken.

Tabata - 21.03.2020

Schwimmer - 21.03.2020

Kräftigung für die Körperrückseite.

Bauchlage, Arme und Beine lang ausstrecken. Blick Richtung Boden halten und Schulter tief lassen.

Brust und Beine vom Boden anheben und wechselseitig mit Beinen und Armen paddeln.

Stuhlgymnastik (Reha) - 20.03.2020

V-Sit - 20.03.2020

Diese Übung stärkt den Bauch, indem sie mehrere Bereiche des Rumpfes gleichzeitig bearbeitet und das Gleichgewicht herausfordert.

Mit ausgestreckten Armen auf dem Boden sitzen und die Beine angewinkelt über dem Boden halten, sodass der Körper eine V-Form bildet.

Den Rücken gerade lassen und für eine extra Herausforderung die Beine ausstrecken.

Rückenfit - 19.03.2020

Ausfallschritt - 19.03.2020

Übung zur Straffung und Kräftigung der Beine und des Pos.

Ein Bein hüftbreit mit großem Schritt nach hinten stellen. Oberkörper ist aufrecht und zeigt nach vorne, Bauch ist fest. Die hintere Ferse ist vom Boden gelöst.

Nun das hintere Knie beugen und den Körper herabsenken, sodass vorne und hinten ein 90° Winkel entsteht. Das vordere Kniegelenk bleibt dabei über dem Fußgelenk. Jede Seite beliebig im wechsel jeweils 30-60 Sekunden belasten.

Yoga Nidra - 18.03.2020

Sideplank - 18.03.2020

Ganzkörperübung mit Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur.

Seitstütz-Position, Ellenbogen unter die Schulter bringen, Füße zusammen und das Becken nach oben schieben.

Körperspannung die ganze Zeit beibehalten. Ca. 30-60 Sekunden halten, dann Seite wechseln. (Leichter = das untere Bein beugen und das Knie aufsetzen)